METABOLIC TOOL

TDEE計算ツールTotal Daily Energy Expenditure ／ 1日の総消費カロリー

年齢・性別・身長・体重・活動量を入れると、基礎代謝（BMR）と1日の総消費カロリー（TDEE）を自動で計算します。

歳
cm
kg
INTAKE ESTIMATE ／ 摂取の目安
Modified TDEE（調整後の摂取カロリー目安）

上のTDEEは「体重を維持するカロリー」の推定です。低糖質・ケトでは満腹感が高まって自然に食べる量が減りやすくなります。その減り具合を係数で見積もったのが、この数字です。

0.80
0.5（大きく減る）0.9（ゆるやかに減る）
このカロリーを栄養バランスに振り分ける → PFC計算ツール

TDEEとは？

TDEE（1日の総消費カロリー）は、1日にからだが使うエネルギーの合計です。じっとしていても使われる基礎代謝（BMR）に、日々の活動で使うぶんを掛け合わせて求めます。減量・維持・増量のいずれを目指すにしても、まず自分のTDEEを知ることが出発点になります。

計算のしかた

まず基礎代謝（BMR）を、改訂版ハリス・ベネディクト式で求めます。

男性：BMR ＝ 13.397×体重kg ＋ 4.799×身長cm − 5.677×年齢 ＋ 88.362
女性：BMR ＝ 9.247×体重kg ＋ 3.098×身長cm − 4.330×年齢 ＋ 447.593

そのBMRに、下の活動係数を掛けたものがTDEEです。

TDEE ＝ BMR × 活動係数 例：BMR 1,500 kcal・中程度（×1.55）なら TDEE ＝ 約 2,325 kcal

活動係数の目安

活動レベル係数
ほとんど運動しないデスクワーク中心1.2
軽い運動週1〜3回1.375
中程度の運動週3〜5回1.55
激しい運動週6〜7回1.725
非常に激しい運動毎日／1日2回・肉体労働1.9
※ この数値はあくまで推定値です。実際の消費カロリーは筋肉量・体組成・体調・環境によって個人差があります。目標体重や食事量を決める目安として使い、体調や体重の変化を見ながら調整してください。持病がある場合や治療の一環として管理する場合は、主治医とともに進めてください。

調整後の摂取カロリーとは？

上のTDEEは「体重を維持するのに必要なカロリー」の推定値です。低糖質・ケトジェニックな食べ方をすると、これとは別に、次の2つの異なることが起こると報告されています。

① 自然に食べる量が減る（＝摂取が下がる）
満腹感が高まり、インスリンの働きが変わることで、意識してカロリーを数えなくても摂取量が下がりやすくなります。

② 消費エネルギーが増える（＝消費が上がる）
同じ体重を保っていても、低糖質のほうが1日の消費カロリー自体が高まる、という報告があります（下記 BMJ 2018：炭水化物が最も少ない群で、1日あたり約200〜280 kcal 多く消費）。

この2つは関連しますが、別々のしくみです。上の「摂取係数」が見積もっているのは、このうち①（自然に食べる量が減るぶん）だけで、②の「消費が増える」効果は含めていません。

Modified TDEE ＝ TDEE × 摂取係数 例：TDEE 2,325 kcal・係数 0.8 なら 約 1,860 kcal
※ 摂取係数は特定の計算式から導かれた値ではなく、実践上の目安です。ちょうどよい係数は体組成・活動量・目的によって変わります。極端な制限は避け、体調と体重の変化を見ながら調整してください。減量を治療の一環として行う場合は、主治医とともに進めてください。

出典

基礎代謝の式は、ハリス・ベネディクト式の改訂版（1984年）に基づきます。
Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
PubMed (PMID: 6741850)

低糖質食で消費エネルギーが増える（上記②）ことについては下記を参照。
Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018;363:k4583. doi:10.1136/bmj.k4583
PubMed (PMID: 30429127)

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